Nespečnost je sila nadležno stanje oz. motnja spanja, s katero smo se soočili že čisto vsi.
Se vam je že zgodilo, da ste po neprespani noči razmišljali, da bi si kar vzeli bolniško? Na tak dan vas namreč nihče ne more spraviti iz postelje – niti vaš šef! Ki pa se, mimogrede, prav tako ni dobro naspal in vemo, da bo delovni dan z njim nočna mora.
Če se bomo morali ukvarjati še z otroki, lahko le upamo, da bodo vsaj ti naspani, drugače bo dan predolg in prenaporen. Ob koncu dneva verjamemo, da bo to zadnja neprespana noč, če pa se vam motnje spanja pojavljajo pogosteje, smo za vas pripravili nekaj nasvetov.
Dober spanec je brez dvoma eden najpomembnejši dejavnikov zdravega telesa in duha. Kaj pa, ko spanec nikakor noče priti? Ali pa so njegovi prihodi in odhodi pogostejši kot vozni red londonske podzemne železnice?
Motnje spanja vplivajo na delovanje hormonov, razpoloženje in celo telesno težo
Odrasli potrebujemo v povprečju med 7 in 9 ur spanca dnevno. Če se skozi dan počutimo zaspani, pomeni, da je nekaj narobe z našim počitkom – bodisi ne spimo dovolj dolgo, ali pa je naš spanec premalo kakovosten.
Oboje je precej značilno za sodobni svet, kjer najdemo čas za vse … razen za to, da bi poskrbeli za svoje zdravje, vključno s kakovostnim spancem. Slednji je za zdravje in počutje izrednega pomena in njegovo pomanjkanje ima vrsto negativnih posledic na organizem.
Kronična nespečnost se povezuje z večjo smrtnostjo, debelostjo, sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja. Poleg tega že ena sama neprespana noč poveča tveganje za prometno nesrečo ali nezgodo pri delu.
Večina odraslih je v svojem življenju že doživela težave s spanjem. Ocenjuje se, da se je s tem stanjem večkrat srečala že kar polovica splošne populacije, s kronično nezmožnostjo spanja pa se bori okoli 10% odraslih. Nespečnost prizadene vse starostne skupine, nekoliko pogostejša je pri ženskah in starejših osebah.
Vzroki za nespečnost
Razlogi za so različni, pogosto gre za kombinacijo različnih vzrokov, ki so odvisni tudi od življenjskega obdobja osebe.
Psihološki vzroki so pogosto razlog za nespečnost. Med najpogostejše spadajo; stres, tesnoba, depresija. Zaradi povezanosti, so motnje spanja pogosto tudi indikator katere izmed naštetih psiholoških težav.
Med najpogostejše fiziološke vzroke za spadajo motnje v cirkadianem ritmu (biološko uro), ki uravnava cikel spanja. Na cirkadiani ritem v največji meri vpliva hormon melatonin, pomembni pa so tudi zunanji dejavniki kot sta svetloba in temperatura.
Nespečnost se lahko pojavi tudi kot posledica različnih zdravljenj, uživanja določenih zdravil. Kofein, nikotin in alkohol lahko vplivajo na cikel in kakovost našega spanca. Na spanec lahko vplivajo tudi zunanji dejavniki, kot je temperatura v spalnici, smrčanje partnerja ali pa fizični motilci spanja kot je na primer sindrom nemirnih nog.
Katere vrste nespečnosti poznamo?
Če ste zjutraj zaspani in imate občutek, da ste spali premalo časa – ali pa ste težko zaspali in se ponoči zbujali – vas muči nespečnost. Ta je najpogostejša vrsta motenj spanja, ki pa jo delimo glede na čas trajanja:
- Kratkotrajna: traja od ene noči do enega tedna.
- Prehodna: traja do tri tedne.
- Kronična: traja več kot tri tedne.
Vzroki za vsako izmed navedenih so lahko različni, zato je tudi zdravljenje odvisno od posameznega vzroka in od tega kako huda je nespečnost. Vendar pa je včasih za dober spanec dovolj že samo to, da upoštevate nekaj preprostih pravil in nasvetov, ki smo jih zbrali za vas.
Kaj pomaga pri nespečnosti? Nasveti za dober spanec
Spanec je torej vsekakor pomemben. Poglejmo si, kaj lahko spremenimo v našem vsakdanjiku, da v telesu in v okolju ustvarimo pogoje za dober nočni počitek.
1. Telesna aktivnost
Znanost vedno znova potrjuje povezavo med redno telesno dejavnostjo in kakovostjo spanca. Kljub temu pa ni priporočljiva zelo intenzivna vadba tik pred spanjem. Če skozi dan nimate časa za telovadbo, zvečer raje izberite nižje intenzivno vadbo.
Joga je odlična vadba za večerne ure, saj vsebuje številne druge elemente, ki pomirijo in uskladijo telo in um in nas pripravijo na dolg, krepčilen spanec.
2. Sproščanje stresa
Hiter življenjski ritem in s stresom prepletene dnevne obveznosti naše telo in misli napolnijo z nemirom, ki ga zvečer le stežka ukrotimo. Čeprav se zdi pogosto skoraj nemogoče, pa vam bodo pri večerni umiritvi pomagale že enostavne dihalne tehnike; na primer štetje vdihov in izdihov.
Idealno bi bilo, če bi si lahko že čez dan privoščili nekaj minut umirjenega sedenja z globokim, zavednim dihanjem.
3. Primerno okolje
Za dobro kakovost spanca telo potrebuje tišino, mir in temo. Poleg omenjenega je za sproščanje melatonina (hormona spanja) pomembna tudi ura ob kateri hodimo spat, ki naj bo vsak večer ista (ali vsaj kolikor toliko podobna).
4. Vizualizacija
Vizualizacija je izjemno orodje za umiritev telesa in uma. »Naslikajte« si sebe v prijetnem, pomirjajočem okolju, na primer v gozdu ali na plaži. Veliko bolje kot razmišljati o vseh nalogah, ki vas čakajo naslednji dan, kajne?
5. Urejen bioritem
Morda celo najboljši nasvet, ki ga lahko upoštevate, da nespečnost premagate, je ta, da si zagotovite reden ritem spanca. Pravila urejenega bioritma so sicer preprosta, a mnogokrat prestroga za dinamičen način življenja, ki ga živimo. A zapomnite si: le dobra samodisciplina vam bo pomagala do prespanih noči!
Vsak dan se torej zbudite in pojdite spat ob isti uri. Če tako kot mi, sovražite jutranjo budilko, vam na srce polagam dodaten nasvet: poleg jutranje budilke si nastavite tudi večerno! Ko vam bo alarm zazvonil, je čas za spanje. Nato pa: lahko noč umiti zobki.
6. Uredite si spalno okolje
Pomembno je, da je vaša spalnica primerna za spanje. Zato tudi pozimi – čeprav vas mika nasprotno – v spalnici vzdržujte prijetno temperaturo med 18 in 22 stopinjami Celzija.
Poskrbite tudi za to, da bo vaše ležišče udobno: v povprečju bomo namreč kar 26 let svojega življenja prespali. Že samo zato je vredno razmisliti o investiciji v ležišče, ki vam ne prinaša bolečin in zmanjšuje možnost za nespečnost. Odganjanju bolečin in dobremu spancu pa botruje tudi miganje telesa: sproščajte se, razmigajte se, uživajte v dobri jogi in redno telovadite.
A pozor: ne telovadite tik pred spanjem, saj vam to lahko prinese nasproten, neželen učinek. Zdrav duh je namreč prisoten le v zdravem telesu.
7. Zmanjšajte vnos nezaželenih substanc
Začnimo s tisto, ki jo imamo najraje: s kavo. Verjamemo, da je kava vsaj alfa – če ne tudi omega – vašega dne! In čeprav jo imamo nadvse radi in nas na kratki rok zbudi bolj kot karkoli drugega, je ravno kofein tisti, ki izrazito poslabša možnosti za učinkovit in reden spanec ter poveča možnost za nespečnost.
Odpovejmo se tudi drugi hrani in pijači tik pred spanjem, ta namreč lahko zmoti naš ritem spanja. Bioritem pa se lahko sesuje tudi pri uporabi bolj problematičnih substanc kot sta alkohol in kajenje.
Zato je za kakovosten spanec najbolje, da se tem v celoti ali pa vsaj delno odpoveste.
8. Odklopite se od virtualnega sveta
Na koncu nikakor ne moremo mimo enega izmed najbolj motečih faktorjev – pa ne samo pri spanju ampak tudi pri drugih opravilih. Govorimo seveda o uporabi mobilnega telefona in družbenih omrežij.
Posledic je ogromno: modra svetloba, ki jo oddajajo naprave, zavira tvorbo melatonina in tako lahko moti vaš spanec in povzroči nespečnost. Za dober spanec pa boste prikrajšani tudi zato, ker bodo vaši možgani ob brskanju vsebin v neprestani pripravljenosti.
Bolje bo, če se od pametnih naprav poslovite vsaj 30 minut pred spanjem in ta čas raje namenite sproščanju.
Kako si lahko pomagate sami?
Če se na eni strani odpovedujemo, je pravilno, da na drugi strani v svoje telo vnašamo naravne snovi, ki nam koristijo. Dobro vemo, da nam narava lahko pomaga na vsakem koraku, že naši pradedje so namreč pili zeliščne čaje, ki so jih umirili pred spanjem.
Prav tako velja omeniti CBD kanabinoid, naravni izvleček industrijske konoplje, ki je izjemno uspešen pri lajšanju simptomov stresa in tesnobe, ki sta najbolj pogost vzrok za neprespanost.
Pozitiven vpliv CBD kanabinoida na stres in tesnobo je bil dokazan z več znanstvenimi študijami, med drugim je pozitiven vpliv CBD kanabinoida na tesnobo dokazala tudi študija iz leta 2019.
Priporočamo: CBD kapljice Amber, za katere dobimo ogromno pozitivnih mnenj in odzivov, ko naše stranke delijo svoje izkušnje s tem neprijetnim stanjem.
CBD kapljice Amber 600 mg CBD 20 ml (3 %) Izvleček konoplje popolnega spektra z izjemnim razmerjem vseh naravno prisotnih kanabinoidov in terpenov. Optimalna sinergija za z.. Podrobnosti 29,00 €
Že pred stoletji so konopljo uporabljali za boljši spanec
Kako torej poiskati nekaj, kar resnično pomaga pri premagovanju težav s spanjem in hkrati nima negativnih stranskih učinkov? Poglejmo zgodovino. Konopljo so za pomoč pri nespečnosti uporabljali že pred stoletji.
Sredi šestdesetih let prejšnjega stoletja so znanstveniki identificirali prvi kanabinoid. Danes je znanih že več kot 80 posameznih vrst kanabinoidov, ki delujejo v sinergiji, naravno in brez stranskih učinkov – tudi pri tako trdovratnem problemu kot je nespečnost.
CBD, aktivna učinkovina industrijske konoplje, je v zadnjih letih vedno bolj priljubljeno sredstvo za naravno lajšanje težav s spanjem.
Konopljine kapljice za nespečnost: CBD zmanjšuje tesnobo in tako izboljšuje spanec
Razlogov, zakaj je CBD tako uspešen v boju proti težavami s spanjem je več. Pomembni sta njegovo protibolečinsko in nevroprotektivno delovanje, z dobrim spancem pa je nedvomno povezana njegova učinkovitost pri lajšanju simptomov stresa in tesnobe. Slednja sta namreč najpogostejša vzroka za nespečnost med odraslimi. V svetu, ki zahteva supermoči na skoraj vsakem koraku, je postal stres naš običajen spremljevalec, ki pa zdaleč ni nedolžen.
Stres je krivec za celo vrsto zdravstvenih težav, neposredno je povezan tudi s tesnobo oziroma aksioznostjo. Pozitiven vpliv CBD kanabinoida na stres in tesnobo je bil dokazan z več znanstvenimi študijami, med drugim je pozitiven vpliv CBD kanabinoida na tesnobo dokazala študija iz leta 2019. Poleg študij o blagodejnem učinku CBD kanabinoida na anksioznost govorijo številna mnenja uporabnikov CBD smole in kapljic po vsem svetu.
CBD kanabinoid, ki jih vsebujejo konopljine kapljice za nespečnost so naravni izvleček industrijske konoplje, je izjemno uspešen pri lajšanju simptomov stresa in tesnobe, ki sta najbolj pogost vzrok za težave s spanjem. Pozitiven vpliv CBD kanabinoida na stres in tesnobo je bil dokazan z več znanstvenimi študijami, med drugim je pozitiven vpliv CBD kanabinoida na tesnobo dokazala študija iz leta 2019.
Spočiti v nov dan
Ni treba, da se vsak dan zbujate zaspani. Ni treba, da se spopadate s težavami, ki jih prinaša nespečnost, če lahko z nekaj nasveti tudi sami pripomorete k bolj kakovostnemu spancu.
Če si boste torej uredili bioritem, si uredili mirno okolje, pustili pametne naprave v drugem prostoru, odpovedali nezaželenim substancam in se pred spanjem umirili s pomočjo CBD kanabinoida, bodo vaše noči zagotovo boljše! Čas je, da zaspite kot dojenček – le brez joka in kričanja, ko se zbudite.
Pogosta vprašanja
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je pogosta motnja spanja, zaradi katere je težko zaspati ali ostati v spanju. Zmanjša raven vaše dnevne energije in vpliva na vaše splošno razpoloženje.
Ali se lahko nespečnost razvije v hujše zdravstvene težave?
Kronična nespečnost se povezuje z večjo smrtnostjo, debelostjo, sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja.
Kateri so glavni simptomi nespečnosti?
Glavni simptomi nespečnosti so, da pogosto ne morete zaspati, ponoči se prebujate, zjutraj se zbudite prej kot običajno.
Kateri so najpogostejši vzroki za nespečnost?
Kako se nespečnost razlikuje od drugih motenj spanja?
Kaj je sekundarna nespečnost?
Je oblika nespečnosti, kjer se težave s spanjem pojavijo zaradi drugih vzrokov, na primer zaradi bolezni (depresije, zgage, tesnobe, astme, artritisa, demence ipd.), bolečine, učinka zdravil, alkohola, kofeina ipd.
Ali ženske res več trpijo za nespečnostjo kakor moški? Zakaj?
Ugotovljeno je bilo, da ženske pogosteje trpijo za nespečnostjo kot moški. Več dejavnikov lahko vpliva na razliko med spoloma, med njimi so hormonske spremembe med menstrualnim ciklom, nosečnostjo in menopavzo, pa tudi višja stopnja stresa, depresije in anksioznosti pri ženskah.
Ponoči se zbudim in ne morem več zaspati nazaj. Kaj lahko naredim?
Najpomembnejše je, da ne posežete po telefonu, saj tako lahko stimulirate aktivnost možganov in se izpostavite modri svetlobi. Veliko boljša odločitev je, da si misli zapolnite s čim dolgočasnim – zagotovo ste že slišali za štetje ovčk. V primeru, da se spanec nikakor noče prikrasti, pa se raje vstanite in počnite nekaj umirjenega, kar vas bo zvabilo nazaj v spanec. Kot nadvse učinkovita rešitev so tudi CBD kapljice. Mnogim so v pomoč pri prebujenju sredi noči, zakaj ne bi poskusili še vi?
Viri
Clinical Management of Sleep and Sleep Disorders With Cannabis and Cannabinoids:
Implications to Practicing Psychiatrists:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35221321/
Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/
Use of Cannabidiol in the Management of Insomnia: A Systematic Review:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36149724/
Napisal/a Barbara Novak dne , posodobljeno .
